Wie werde ich sportlich

Zehn Minuten, mehr nicht? das denkt, sports und bewegung ließen sich nur schwer in den Arbeitsalltag integrieren, liegt falsch. Um herum aktiv kommen sie leben, sind anzeigen Kleinigkeiten notwendig, braucht – und ins Schwitzen kommt man dabei sogar nicht. Gesünder ausgeforscht – deshalb gelingt der Vorsatz an vier Schritten.

Von max Frehner
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Integrieren sie Schritt für Schritt die Bewegung an Ihren Arbeitsalltag - ns Effekte beeindruckend. - © Siam - stock.adobe.com
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42,2 Prozent ns Deutschen bewegung sich zu wenig - ns ist ns traurige Ergebnis ein Studie das Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die folgen für die Gesundheit sind fatal. Dominiert ns Sitzen das Arbeitsalltag, schrumpft nach und nach das Leistungsfähigkeit by Herz, Kreislauf, der atem und Muskulatur. Wer sich auf der anderen seite regelmäßig bewegt, beugt zum zahlreichen krankheiten vor. Bereits kleine veränderungen erzielen große Erfolge. Ns Techniker Krankenkasse (TK) bestätigt: Wer täglich drei mal zehn minute läuft, reduziert es ist in Herzinfarkt- und Krebsrisiko um 30 Prozent.

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Das grundsätzliche interesse ist da, noch scheitert ns Vorhaben meist in der Zeit. Viel Menschen nimm es sich vor, aktiver und gesünder kommen sie leben. Nicht selten auch das ende dem Motiv, einer paar Pfunde kommen sie verlieren. ns Problem: Sobald ns Pflichten in dem Job rufen, verschwinden die guten Vorsätze schnell sonstiges im Nirgendwo mitte Terminplaner und Auftragsbüchern.

Dabei müssen, zu haben lediglich einer paar alte Gewohnheiten abgelegt werden, um mehr Sport und Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Aller anfang ist schwer, deshalb sollten zunächst klein Änderungen an den Alltag umgesetzt werden. Deren die attache vier schritt nach und nach zu einem festen element im Arbeitsalltag macht, ich werde seine körperliche Fitness und vor allem sogar seine gesundheit nachhaltig stärken.

Schritt 1 für mehr Bewegung innerhalb Arbeitsalltag: gegangen Sie!

Der Arbeitsalltag wille zunehmend bewegungsärmer. Mit teil schwerwiegenden befolge für das Gesundheit: "Durch Bewegungsmangel kann sehr viele krankheiten entstehen", warnung Wiebke Arps, Gesundheitsbeauftragte das TK.

Viel verlangen es inbegriffen gar nicht, um herum sogenannten Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Ca 150 minute pro Woche, also etwa 22 Minuten daily genügen, um herum das bedrohung auf einen vorzeitigen Tod ca zehn Prozent zu reduzieren. Wichtig: eine Aktivität sollte besteht aus etwa zehn Minuten in Stück umfassen. Aber scheitern schon fast zwei Drittel ns Europäer in diesem Mindestmaß bei Bewegung, welches von der WHO erkennen wurde. Und das, obwohl ns Alltag zahlreiche möglichkeiten für ausreiche Bewegung bietet.

Bereits der Arbeitsweg tun können für ns wenig bewegung genutzt werden. Anstatt von das wagen direkt vor dem zuhause oder ns Arbeitsstelle zu parken, sollen Arbeitnehmer ihre Fahrzeug ns paar Straßen weiter abstellen. Ist das Entfernung dafür gewählt, das der kleine Fußmarsch Über zehn minute beansprucht, ist das Bewegungs-Soll für ns Tag schon schon fast erfüllt. Wer dann noch regelmäßig einer zehnminütigen Spaziergang bei der Mittagspause macht, kommt in fünf Werktagen auf etwa 30 minute Bewegung. ns Vorgabe von 150 minute pro Woche zu sein somit bereits bewältigt.

Wer no mit dem automobil zur arbeit fährt, kann auch eine S-Bahn-Station früher ausfahrt oder wir mit kommen sie Fahrrad auf den Arbeitsweg machen. Bleibt in der Mittagspause nein Zeit für ein Fußmarsch, tun können dieser sogar nach Feierabend nachgeholt werden. Etwa an einem spaziergang mit zum Partner oder einen Runde Gassi mit zum Hund. Am Wochenende bietet sich zum beispiel der Weg damit Bäcker als Möglichkeit, um herum ein paar Meter zu Fuß zu gehen.

Ein gut Mittel, um die eigene Bewegung zu überwachen, zu sein digitale Schrittzähler. experten raten zu etwa 10.000 Schritten jeden Tag. "Das ist aber schon richtig viel", gesteht Arps. Vorgaben wie die 10.000-Schritt-Marke sieht sie daher eher pragmatisch: "Wer sich nach außen wagt und einen spaziergang macht, fühlt sich danach in der Regel sogar fitter – lebeunabhängigkeit davon, zusammen viele Schritte er gegangen ist." Und da oben komme es an erster Linie an.

3 Tipps: deshalb sollte der datteln aussehen

Etwa 10 Minuten in Stück laufenWeder hetzen noch trödeln: Geschwindigkeit dafür wählen, dass theoretisch noch einer Unterhaltung möglich istArme locker anwinkeln und mitschwingen

einer echter Kalorienkiller ist ns Treppenhaus. Während zum Treppensteigen importieren ähnlich viele Kalorien als bei einer Sportprogramm verbrannt. Jeden Stufe einzeln zu nehmen ist dabei effektiver wie zwei Stufen in einmal. Das haben Forscher ns Londoner Universität von Roehampton herausgefunden. "Rauf zu sein gesünder wie runter", ergibt Arps als zusätzlichen Tipp. Sie weist jedoch auch darauf hin, das die Gelenke eher hin und wieder beansprucht importieren sollten. "Ohne regelmäßige bewegung nutzen das Kniegelenke viel schneller ab."

Wer im 4. Roden arbeitet, brauchen dabei auch nicht gleich kommen sie Beginn jedermann Stockwerke an einmal nehmen. Zum anfang genüge es, wir einzelne Etappen als Ziel kommen sie setzen und das Beanspruchung nachher Stück zum Stück zu steigern.

Wichtig: Bewegung innerhalb Arbeitsalltag trägt maßgeblich kommen sie einem gesunden Leben in – sogar das Abspecken wird durch dies gefördert. Was den Gewichtsverlust betrifft, sollte man sich allerdings keinen Illusionen hingeben. "Wer wirklich abnehmen möchte, schafft ns vermutlich nicht rein weil Bewegung, aber eher weil die richtige Ernährung", weg Arps.

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Schritt 2 für mehr Bewegung innerhalb Arbeitsalltag: Aufstehen!

Sitzen ist ns neue Rauchen, heißt es. Und tatsächlich scheint in der behauptung etwas dran kommen sie sein. Einer 2008 in Australien durchgeführte Studie finden heraus, dass jede Stunde vor dem Fernseher das Lebenserwartung ca 21,8 minute verringert. Das Rauchen einer Zigarette kostet in dem Vergleich elf Minuten.

Rund 80.000 stunden verbringt das durchschnittliche Büromensch innerhalb Laufe seine Arbeitslebens sitzend. Nimmt einer die antragszahlen der australischen Studie, verlieren Büroarbeiter somit fast 3,5 Jahre ihr Lebenszeit allein durch das sitzen während der Arbeitszeit. unterschiedlich sitzende Aktivitäten als der Arbeitsweg im auto oder der Abend vor dem fernseher sind dort noch gar nicht mit eingerechnet.

Doch was can dagegen unternommen werden? sogar hier wirken Kleinigkeiten Wunder. Anstatt von acht Stunden bei der Stück starr bei der PC kommen sie sitzen, sollte ns Sitzhaltung möglichst häufig gewechselt werden. Es gilt: Die folgen Sitzposition ist immer die beste. seltsam gut wirkt sich einer aufrechte Sitzhaltung aus. Um herum den bewegung zusätzlich kommen sie beanspruchen, leuchter Büroarbeiter außerdem hin und sonstiges auf die vordere Kante das Sitzfläche vorrücken oder ns Fußspitzen unter Anspannung der Bein- und Gesäßmuskulatur anziehen.

Noch wichtiger zusammen eine dynamische Sitzhaltung ist es, das Sitzen immer sonstiges – sei das auch zeigen kurz – kommen sie unterbrechen. Der Arbeitsalltag bietet hierzu durchaus Gelegenheit. So kann sein man etwa beim Kollegen vorbeischauen, statt einer E-Mail zu schreiben hagen anzurufen. "Das ist doch sowieso mehrere netter", geben sie Arps zu Bedenken. Außen Telefonate heu kurze Besprechungen sollte man – wenn möglich – in dem Stehen führen. Zudem können Wege sogar künstlich schaffen werden. So zum Beispiel, indem Drucker und kaffeemaschinen nicht an unmittelbarer nähe zum arbeitsorte aufgestellt verstehen oder das Toilette einer andere Etage verwenden wird.

Auch Menschen, das weite Strecken im automobil zurücklegen, können ns Zeit wichtig nutzen. Arps ermutigen Pendlern sogenannte Anspannungsübungen. "Einfach mal bei der Autofahren ns Schulterblätter nach rückseite ziehen, ns Zehen anspannen heu mit ns Händen das Lenkrad drücken", rät die Gesundheitsexpertin. Klein Einheiten wie diese erfordern sind nicht Turnaktion im wagen und zusammenarbeiten keine gefahr für den Straßenverkehr dar.

Schritt 3 für mehr Bewegung innerhalb Arbeitsalltag: Mini-Workouts zum den arbeitsplatz

Weniger wie fünf Minuten genügen, um die Durchblutung kommen sie fördern, ns Gelenke kommen sie lockern und die Muskulatur zu kräftigen. Eigens für Menschen in Büro-Jobs hat das Deutsche Olympische Sportbund ns Mini-Workout zum den arbeitsplatz zusammengestellt. Das Gute daran: Die arbeit muss für ns Übungen unter Umständen nicht einmal unterbrochen werden.

5 Mini-Workouts fürs Büro

Effekte weil das Mini-Workout fürs Büro:

Entspannung von Schultern und NackenLösen von Verspannungen Entlastung das Wirbelsäule Stärkung über Arm- und Schultermuskulatur Anregung ns Blutzirkulation

Schritt 4: den Sport bei den Arbeitsalltag integrieren

Mehr sport und bewegung im Arbeitsalltag – viel Menschen wegbringen sich genau ns vor. Die meiste zeit jedoch ende optischen und weniger aus gesundheitlichen Gründen. Bevor allem Jüngere haben Krankheiten zusammen Herzinfarkte, Schlaganfälle, Bluthochdruck oder sogar Alzheimer kaum innerhalb Sinn, wenn sie mit dem Training beginnen. Besteht aus können sie genau dies Krankheiten mit als Bewegung, als in den Schritten 1 bis 3 beschrieben, vorbeugen.

Wer über das hinaus nachhaltig Gewicht ns und Muskeln aufbauen möchte, müssen jedoch als tun. Konkret meint das: Gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport. Das Vorteil: ist Bewegung schon vorab ein fester zutat im Alltag, herbst es anscheinend leichter sportlich ein weiterer aktiv zu werden – und auch langfristig am Ball kommen sie bleiben.

Wie can der Sport an den Arbeitsalltag integriert werden?

Arps rät dazu, sich weil mehrere Sportangebote kommen sie probieren. Ob Fußball, prozess im gymnasie oder golf – das stehen viele Optionen offen. In wichtigsten sei, das die Sportart gut kommen sie einem mich passe. Das mit Ballsport nichts anfang kann, leuchter es besser mit Schwimmen heu Radfahren versuchen. "Wenn mir keinen Spaß in der produkte habe, werde mich mir von kurz hagen lang Ausreden finden, warum ich denn heute nicht ausarbeitet kann", mutmaßt Arps.

Auch das Alter kann sein nicht zusammen Ausrede gelten. "Als 80-Jähriger kann ich immer noch Gymnastik machen", erklärt das Gesundheitsexpertin der TK. Ns Spaß komme inbegriffen häufig von die Trainingseffekte. "Sobald mir spüre, dass mir ns Training geldstrafe tut, bekam ich sogar Spaß daran", weiß sie. Sogar ein Trainingspartner könne helfen, spaß und Motivation zu steigern.

Wie oft sollte einer wöchentlich trainieren, ca Muskeln aufzubauen?

"Um ja wirklich sichtbare Erfolge kommen sie feiern, sollte man mindestens zwei bis dreimal zum Woche mindestens eine halbe Stunde intensiver trainieren", erklärt Arps. Sogenannt 10-Minuten-Workouts für ns Krafttraining zu wenig. Den besten gesundheitlichen Effekt erziele einer stattdessen by die kombination Kraft/Ausdauer. Also: Geringes Gewicht, viel Wiederholungen.

"Gerade deren lange niemand Sport gemacht hat, sollte sich zunächst by seinen arzt beraten lassen und möglichst sogar eine sportwissenschaftliche spenden einholen", rat Arps. Einer Trainer kann sein viel besser einschätzen, was groß für ns ist. Importieren Gewichte, Sätze und Wiederholungen zu hoch angesetzt, könne ns dem Körper innerhalb schlimmsten fall sogar schaden.

Nicht immer muss hierfür geld in ns Hand genommen oder ns Fitnessstudio aufgesucht werden.

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Digitale Trainingsangebote gibt es heute als Sand am Meer – viele daraus sind kostenfrei. Nahezu jeden Krankenkasse bietet für dein Versicherten kostenlose E-Learning-Angebote an.

Häufig kam hierbei zunächst einer Fragebogen ausgefüllt werden. Basierend der Antworten einstellungen Sportwissenschaftler nachher einen individuellen Trainingsplan für den Versicherten. Trainingsvideos zeigen, wie dieser die Übungen rechts ausführen kann. Zur selben zeit können sogar Fragen in die fachmann gestellt und Anpassungen vorgenommen werden.

Wie können angestellter ihre mitarbeiter dabei unterstützen, mehr Sport bei den Arbeitsalltag kommen sie integrieren?

Wissenschaftliche lernen zeigen, dass sich sport und bewegung positiv auf den Beruf auswirken können. Das geistige Leistungsfähigkeit eine gehaltserhöhung bekommen und ns krankheitsbedingten Ausfallzeiten gegangen zurück. Arbeitgeber tun so gut daran, dein Arbeitnehmer dabei kommen sie unterstützen, als Sport an den Arbeitsalltag kommen sie integrieren.

Sei es durch Plakate mit Fitnessübungen, die bei der Drucker aufgehängt werden oder das klassischen Betriebssport. Sogar Mitgliedsbeiträge zum das Fitnessstudio können angestellter bezahlen. Zuzahlungen kommen sie gesundheitsfördernden Maßnahmen als Rückentraining-, Yoga- hagen Antistress-Kurse können bis kommen sie einem betrag von 600 euro steuerfrei gewährt werden. Eine weitere Möglichkeit für Unternehmen ist es, das Beratungs- und Kursangebote ns Krankenkassen im Rahmen ns betrieblichen Gesundheitsförderung in Anspruch zu nehmen.