LOW CARB ERNÄHRUNG GESUND

Kurzkettig hagen langkettig: vergrößern Kohlenhydrat-Check: Low carbohydrate ist bedeutende – aber zeigen unter ein Bedingung
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Kohlenhydrate brachte Energie, können aber sogar dick machen. Wer deshalb auf Kohlenhydrate verzichtet, Stichwort Low-Carb-Diät, kann sein zwar rasch abnehmen. Doch das gesündesten Menschen der Welt essen viele Kohlenhydrate. Da nicht alle Kohlenhydrate zu sein „schlecht“, es kommt in die korrekt an.

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Lebensmittel, das viele Kohlenhydrate haben, machen unbestritten in den meisten Menschen den Großteil ns Ernährung aus: Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln in allen Formen.

Doch Kohlenhydrate haben ein schlechten Ruf. Am besten abends keine Kohlenhydrate mehr essen, denn sie machen über Nacht dick. Wer auch tagsüber entsprechend Low carbohydrate lebt, wird dauerhaft schlank, heißt es. Doch ns entspricht nicht das tatsächlichen Fakten. Kohlenhydrate haben ganz verschiedene Eigenschaften und kann sein gezielt genutzt werden, dann sind sie durchaus gesund.

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Was sind Kohlenhydrate?

Um dies Zusammenhänge zu erkennen, zu sein ein bisschen Basiswissen gefragt: Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß (Proteinen) und fett einer ns drei Hauptnährstoffe (Makronährstoffe). „Im Gegensatz zu Fett und Protein zu sein Kohlenhydrate jedoch no essentiell, deshalb nicht lebenswichtig, unsere Körper kann sein durchaus sogar ohne Kohlenhydrate leben“, stellt stephen Kabisch klar, Studienarzt in Deutschen Institut zum Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE).

Stehen das Nährstoffe jedoch zum Verfügung, tun können der Körper sie rasch an Energie umsetzen. Zu alle Zellen damit arbeiten können, müssen, zu haben Kohlenhydrate jedoch erst bei Glukose aufgespalten werden, was an Leber und doppelpunkt passiert. Denn Kohlenhydrate bestehen das ende einzelnen Zuckermolekülen. Dazugehörigen ihrer anzahl gibt es zwei unterschiedlich Kohlenhydratgruppen:

1. Ein- und doppelt (kurzkettige) Kohlenhydrate mit ns Zuckermolekül (Einfachzucker, also Monosaccharide, dazu gehören Glukose, Fruktose und Galactose) oder mit zwei Zuckermolekülen (Zweifachzucker, Disaccharide als Laktose, so Milchzucker und normaler Haushaltszucker)

2. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate (Oligosaccharide und Polysaccharide) mit mindestens drei Zuckermolekülen, etwa an der Zellulose ns Ballaststoffe sowie Stärke.

Kurzkettige Kohlenhydrate – bestes beispiel ist Zucker

Folgende lebensmittel enthalten außerordentlich viel Mono- und Disaccharide:

Zucker (Haushaltszucker besteht kommen sie 100 Prozent aus Saccharose, so Rohrzucker, Rübenzucker)SüßwarenGebäckObst (Fruchtzucker, so Fructose, wenn nach Sorte. Beeren umfassen beispielsweise drei Gramm pro 100 Gramm, Bananen 20 gramm pro 100 Gramm)

Langkettige Kohlenhydrate – Vollkornbrot und ist anders Vollkornprodukte

Im Gegensatz kommen sie liefern diese Lebensmittel seltsam viel über der langkettigen Kohlenhydratvariante:

VollkornprodukteKartoffelnNaturreis und VollkornnudelnGemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse (allerdings geringer Gehalt in Kohlenhydraten)

Warum kurzkettige Kohlenhydrate ungünstig zu sein – nr 3 Gründe

In dies Zusammenhang wird gerne von den langkettigen wie „guten“ und den kurzkettigen Kohlenhydraten wie den „schlechten“ Kohlenhydraten gesprochen. Warum sind die kurzkettigen ziemlich ungünstig?

1. „Sie verstehen sehr schnell gespalten, sodass ihre Einzelbestandteile, deshalb Fruktose oder Glukose, rasch im blut ankommen, der Blutzucker steigt schnell und steil an“, erklärt das Wissenschaftler. Ns hohe Zuckeranstieg im blut erfordert mehrere Insulin, ca den Blutzucker wieder zu senken. „Diese Absenkung erfolgt bei der primeval ebenso schnell und zieht nach sich, das wir eine Stunde nach dies Mahlzeit bereits wieder Hunger haben.“ Unweigerlich ich werde dadurch als gegessen, wie der Körper genau genommen braucht.

2. Das Körper can Glukose nicht unbegrenzt speichern, anzeigen die Leber und ns Muskulatur können teil Glykogen ansammeln. „Ab 500 bis um 600 Gramm sind diese Speicherstätten aber sozusagen voll“, erklärt der Forscher. Wille überzählige Glukose dann nicht sofort als Energie verbrannt, wandelt der Körper sie in Triglyceride um und speichert diese an Fettzellen oder nur ein bisschen Organen ab.

3. Und sind Kohlenhydrate bereits zu Glukose aufgespalten, wenn sie den oberen bereich des Dünndarms erreichen – zusammen das in den kurzkettigen der Fall zu sein – wird in der Bauchspeicheldrüse ns Hormon GIP (Glukoseabhängige insulinotrope Peptid) freigesetzt. „Es scheint kommen sie bewirken, dass sich Nährstoffe innerhalb Körper durchaus ungünstig verteilen, also etwa zusammen Fett bei der Leber landen“, erklärt der Experte das fatale Wirkung.

Zusammengefasst meint das, kurzkettige Kohlenhydrate machen hungrig, dick und erhöhen das risiko einer Fettleber.

Deshalb sind langkettige Kohlenhydrate gesünder

Bei den langkettigen Kohlenhydraten müssen ns einzelnen Glieder das Kette erst als Glukose abgespalten werden, sie kommt deshalb erst nach und nach ins blut und kommen sie den Zellen. Der Blutzucker steigt langsam an, die Sättigung bleiben übrig länger bestehen. „Je langkettiger das Kohlenhydrate sind, desto länger wegbringen das“, berichtet Stefan Kabisch. Wieso den das deswegen ist, sei wissenschaftler noch nicht ganz korrekt geklärt.

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Erst in einem unteren Darmabschnitt sind die langkettigen Kohlenhydrate dann bei Glukose aufgespalten. In diesem bereich sorgt ns Glukose dafür, dass die Bauchspeicheldrüse wiederum zu Hormonbildung angeregt ich werde – diesmal wird noch nicht ns ungünstige GIP freigesetzt, sondern ns Hormon GLP1 (Glukagon-ähnliches Peptid-1), das für Sättigung sorgt.

Vereinfacht bedeuten das: Langkettige Kohlenhydrate gefertigt doppelt satt.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag zu sein gesund?

Weil einen wirklicher Bedarf an Kohlenhydraten nicht besteht, gibt das keine allgemeine Richtlinie, als hoch der Prozentsatz an Kohlenhydraten an der täglichen Kalorienmenge befinde sollte. „Die Toleranz in Kohlenhydraten ist sehr unterschiedlich, so ist das schwer, eine Empfehlung kommen sie geben“, sagt der Wissenschaftler. Die deutsche Gesellschaft zum Ernährung zusätzlich die deutsch Diabetes gesellschaft haben früher geraten, sich fettarm zu ernähren und 50 bis zu 55 prozent unseres Energiebedarfs von Kohlenhydrate zu decken.

„Das war noch nicht durch wirklich gute Studien belegt“, sprechen Stefan Kabisch. Inzwischen es einer Reihe by Studien, das kohlenhydratreiche mit kohlenhydratarmer Ernährung vergleich – jedoch kämen beide Ernährungsformen kommen sie ähnlichen Ergebnissen, groder Low Carb in dem Durchschnitt hinsichtlich des Gewichts, Blutdrucks und Blutzuckers etwas besser abschneidet – allerdings zeigen kurz- bis um mittelfristig.

Die gesündesten Menschen das Welt mahlzeit viele Kohlenhydrate

„Doch das gibt sogar Menschen, das mit 70 prozent Kohlenhydraten sehr gesund leben“, erklärt ns Forscher und verweist etwa auf die bevölkerung von Okinawa. Oben der kleinen japanisch Insel roh weltweit das meisten über 100-Jährigen. Auch in manchen Urvölkern sein es dies Phänomen. Allerdings handelt das sich besteht aus um Menschen, ns sich Äußerst viel bewegen und so die Energie ende der Glukose rasch verbrennen.

Low carb ist bedeutende – aber nur unter ns Bedingung

Aber sogar das Gegenteil, Low-Carb-Diäten, können ns Lebenszeit verlängern, als Beobachtungsstudien zeigen. Allerdings ist Low Carb nicht uneingeschränkt kommen sie empfehlen. „Wer Kohlenhydrate einschränkt, sollte auf die Qualität ns Fette und Proteine achten, das man dann automatisch als isst“, empfiehlt das Experte. Wer nachher beispielsweise kommen sie viel fleisch isst, nimmt damit kommen sie viel Eisen, gesättigte Fettsäuren und Entzündungsmediatoren auf. Tierisch geprägte Low carbohydrate Ernährung ist deshalb etwas ungünstiger als eine, ns vermehrt an Pflanzenkost setzt.

Doch pflanzlich betonen low carb zu essen, zu sein sehr schwierig. Das meisten Gemüsesorten kohlenhydratreich. Das bleiben zeigen wenige Lebensmittel: Nüsse, Pflanzenöle, Pilze. Die günstige Wirkung von fast vegetarischem short Carb kommt vermutlich aber sogar von zusätzlich Faktoren, ns nicht mit ns Ernährung zusammenhängen, Über ein außerordentlich gesunder Lebenswandel mit mehrere Bewegung, ohne kommen sie rauchen und Alkohol kommen sie trinken. Insgesamt es dazu noch sind nicht aussagekräftigen Langzeitstudien, stellt der Forscher fest. Bezüglich des Gewichts scheint noch Low carb Vorteile zu haben – falls enthalten nicht viel fleisch und unterschiedlich tierische artikel gegessen werden. Doch darum kommt keiner deshalb richtig herum, wenn er healthy low carbohydrate isst.

So nutzen sie Kohlenhydrate am besten

Dabei wäre der richtige steuerung mit Kohlenhydraten eigentlich ziemlich einfach. Ns Wichtigste: „Essen sie möglichst wenig kurzkettige, einfach Kohlenhydrate, also Zucker.“ damit ist nicht nur Haushaltszucker gemeint, sondern auch Fruktose in Obst. Deren zwar oben Süßigkeiten verzichtet, deshalb aber einer Kilogramm Weintrauben pro Tag isst, habe am Ende sogar 150 gramm Zucker kommen sie sich genommen. Sogar Honig und das beliebten, weil natur Pflanzendicksäfte sind letztendlich Zucker.

„Komplexe Kohlenhydrate, an Ballaststoffe gebunden, sind drauf ein wunderbares Lebensmittel“, aufzug Stefan Kabisch hervor. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gemüse – das sind an diesem beziehung empfehlenswerte Lebensmittel. Kartoffeln dagegen sollten nicht so häufig auf den tisch kommen. Sie haben klein Ballaststoffe und zu sein meist fettreich verarbeitet.

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Und zusammen sieht es mit Kohlenhydratverzicht nach Tageszeit ende – ca keine Kohlenhydrate nach 17.00 Uhr? deshalb gäbe es kaum Studien, eine Grundlage für die entsprechende Empfehlung fehle bis jetzt noch, winkt stefan Kabisch ab.

Mediterrane Küche vor 1950 verfügen über die beste Kohlenhydrat-Bilanz

„Entscheidend ist insgesamt, welche Kohlenhydrate einer isst und was man isst, wenn man sie weglässt“, fasst er zusammen und empfiehlt als perfekte Ernährungsform, das ursprüngliche mediterrane Küche, also die bevor dem jahr 1950. Ns bedeutet: habe nicht Pasta und Pizza. Dann handelt das sich ca eine moderat kohlenhydratarme Ernährungsform, mit Schwerpunkt oben Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchten und Pflanzenölen. Fleisch, hochverarbeitete lebensmittel und eben sogar zuckerhaltige artikel sind dabei kaum vorgesehen.