BÀI TẬP TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 3

Có một vòng 3 căng tròn, quyến rũ luôn là ước ao của đều phụ nữ. 10 bài tập cho vòng 3 sau đây siêu kết quả và có thể thực lúc này nhà. Bạn tham khảo và tập ngay nhé


*

Ảnh: PopSugar


Nhắc đến bài xích tập tăng kích thước vòng 3 thì chẳng thể không nói đến squat. Đây là đệ nhất trong những bài tập giúp tăng form size size mông cung cấp tốc. Kề bên đó, tập squat đúng cách dán còn kích thích cơ vùng bụng và cơ đùi, khiến cho 2 bộ phận này nhỏ gọn hơn.

Bạn đang xem: Bài tập tăng kích thước vòng 3

Cách tiến hành bài tập squat như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay buông trực tiếp theo thân.

Bước 2: Từ tự khụy gối xuống, hạ mông về phía sau hết mức bao gồm thể. 2 chân vuông góc với phương diện sàn, đầu gối ko được vượt thừa mũi chân, nâng đồng thời 2 tay lên lẹo trước ngực.

Bước 3: Đứng thẳng dần lên và lặp lại động tác từ đầu.

2. Jump squat

*

Jump squat là giữa những bài tập đổi thay thể của squat, theo kiểu cardio. Bài bác tập này không chỉ giúp phái nữ có vòng 3 quyến rũ mà còn đốt cháy năng lượng, trường đoản cú đó giảm cân hiệu quả.

Bạn tập jump squat theo phía dẫn sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Hạ fan xuống theo tứ thế squat.

Bước 3: nhảy nhảy lên thật cao, sau đó ngay lập tức liên tiếp lặp lại bốn thế squat.

3. Bài bác tập tăng form size vòng 3 ABDuctor squat

*

ABDuctor squat là 1 trong những biến thể khác của squat. Đây là động tác nâng cao hơn của squat. Phương pháp thực hiện yên cầu bạn đề xuất kiên trì và có thể lực xuất sắc hơn. Mặc dù nhiên, trường hợp kiên trì thực hiện thì bạn không những tất cả vòng 3 săn chắc, cao, tròn mà còn tồn tại cặp đùi nhỏ và gọn nữa đấy.

Cách triển khai bài tập mang lại vòng 3 với ABDuctor squat như sau:

Bước 1: các bạn vào bốn thế squat với phần đùi tuy nhiên song với sàn nhà.

Bước 2: Ở bốn thế này, bạn mở đùi sang phía 2 bên xa nhất tất cả thể, tiếp nối quay trở về vị trí cũ.

Bước 3: Lặp lại tiếp tục động tác này.

4. Pulse lunge

*

Pulse lunge là 1 trong những trong những bài tập đến vòng 3 siêu tác dụng mà chúng ta có thể tập nghỉ ngơi bất khu vực đâu. Nếu như bạn thường xuyên tập gym tăng vòng 3 cho người vợ thì có thể sử dụng tạ hoặc dây chống lực nhằm nâng cao hiệu quả đến mông với bài bác tập này nhé.

Hướng dẫn tập mông với pulse lunge:

Bước 1: Đứng thẳng tín đồ trên một phương diện phẳng. Cách một chân lên phía trước, nhì tay thả lỏng hoặc núm tạ.

Bước 2: Trong tư thế đó, thủng thẳng hạ thấp người xuống, sườn lưng thẳng. Đùi trước tuy nhiên song với mặt sàn và đầu gối ko vượt thừa mũi chân. Gối sau hạ gần đụng sàn, hai tay chắp trước vùng ngực (tập sao cho không cảm thấy khó chịu ở đầu gối là bạn tiến hành đúng cách) hoặc nâng tạ.

Bước 3: sau đó bạn vực lên và triển khai lại hễ tác.

Bước 4: Đổi ngược lại với chân còn lại và triển khai tương tự như vậy.

5. Lunge jump

*

Lunge jump là bài tập đến vòng 3, nhưng mà nó còn rất tác dụng với những ai đang muốn sút cân. Đây cũng là 1 trong những dạng cardio giỏi cho tim mạch cùng đốt cháy mỡ thừa thừa.

Các bước tập lunge jump dễ dàng và đơn giản như sau:

Bước 1: Đứng trong tư thế chùng chân, có nghĩa là 1 chân bước tới trước, vuông góc với phương diện sàn, chân sau lùi về xuống.

Bước 2: bật nhảy cao lên, gấp rút đổi chân khi bật nhảy với tiếp đất bởi mũi chân và tiến hành đồng thời động tác chùng chân như trên. Thay đổi liên tục bởi thế để đạt kết quả cao.

6. Side squat step

*

Một trở nên thể mới của squat là side squat step. Đây là bài xích tập tăng size vòng 3 bạn có thể thực hiện tận nơi mà ko cần bất cứ dụng cụ cung cấp nào.

Cách tiến hành bài tập mang lại vòng 3 với side squat step như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.

Xem thêm:

Bước 2: Hạ thấp người theo tứ thế squat, 2 chân tuy nhiên song sàn nhà.

Bước 3: Ở tứ thế đó, các bạn nâng người lên một chút ít và thực hiện bước đi trái sang bên kế chân phải.

Bước 4: Đưa chân trái về vị trí cũ, thường xuyên tư núm squat và đưa chân phải về phía kế chân trái. Thực hiện tương tự như vậy kế tiếp cả 2 bên.

7. Donkey kicks, bài bác tập tăng kích cỡ vòng 3

*

Nếu ý muốn tăng vòng 3 cấp tốc, chúng ta hãy liên tiếp tập donkey kicks. Bài xích tập này nếu thực hiện dây phòng lực sẽ tăng kết quả cho vòng mông và còn giúp cho đùi săn chắc.

Thực hiện bài xích tập mang lại vòng 3 cực kỳ hiệu với donkey kicks như sau:

Bước 1: Bạn thực hiện tư thế cái bàn trong yoga, có nghĩa là 2 chân quỳ, 2 tay chống xuống phương diện thảm.

Bước 2: đàng hoàng nâng chân trái lên cao, làm thế nào cho khuỷu chân vẫn giữ khía cạnh ban đầu, nâng lên cho tới khi cảm giác được cơ mông sẽ căng lên thì ngừng lại.

Bước 3: Hạ chân xuống thảm ở chỗ cũ và thực hiện lại hễ tác. Sau khi tập xong chân trái, bạn triển khai tương trường đoản cú với chân còn lại.

Tập donkey kicks nhằm hiệu quả, bạn cần xem xét luôn giữ sống lưng thẳng vào suốt quá trình tập nhé.

8. Bài bác tập tăng size vòng 3 Frog kick biến chuyển thể

*

Động tác frog kick cung cấp tăng form size vòng 3 hiệu quả. Chỉ việc một cái thảm tập là bạn có thể dễ dàng triển khai bài tập này.

Các bước tiến hành như sau:

Bước 1: nằm úp mặt trên thảm, nâng cả 2 cẳng chân lên sao để cho vuông góc với sàn nhà, 2 tay để phía trước ngực.

Bước 2: Nâng đàng hoàng chân trái lên tối đa có thể.

Bước 3: Hạ chân trái xuống và tái diễn như vậy cùng với chân phải. Thường xuyên lặp lại hễ tác đối với cả 2 chân.

9. Glute bridge

*

Tư chũm “cây cầu” này được giới gymer đánh giá là trong số những bài tập đến vòng 3 cấp tốc, tác dụng không nhát gì squat. Thậm chí nếu bạn tập đúng tiêu chuẩn còn có chức năng tăng form size vòng mông cấp tốc chóng.

Thực hiện bài bác tập với glute bridge như sau:

Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 chân thu về gần chạm mông, hai tay duỗi thẳng tuy vậy song cùng với thân người, làm thế nào cho tay đụng gót chân là được.

Bước 2: thanh nhàn nâng hông cao lên, giữ nguyên chân cùng tay, làm sao cho đầu gối, bụng và vai sản xuất thành một con đường thẳng.

Bước 3: Hạ hông xuống, không va sàn và lặp lại động tác như vậy.

10. Glute bridge leg raise, bài bác tập tăng form size vòng 3

*

Glute bridge leg raise là bài xích tập biến chuyển thể của bốn thế cây mong ở trên. Bài bác tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn nữa và trở ngại hơn một chút.

Bạn thực hiện như sau:

Bước 1: nằm trong tư vắt cây cầu.

Bước 2: Nâng một chân lên rất cao ở tứ thế xoạc thẳng chân.

Bước 3: tiến hành nâng mông lên chỉ với 1 chân, sau đó đổi lại giống như với chân kia.

Trên đó là 10 bài bác tập mang đến vòng 3 siêu công dụng tại nhà, chúng ta cũng có thể tham khảo để tiến hành nhé. Để gồm một vòng mông đẹp, căng tròn, thú vị mọi ánh nhìn thì bạn phải kiên trì tập vào một thời gian dài. Kề bên các bài xích tập cho mông, phái đẹp cũng bắt buộc lựa chọn cơ chế dinh dưỡng hợp lý giúp tăng vòng 3 nhanh chóng.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam